Препоруке за исхрану и физичку активност током врелих летњих дана
У оваквим тропским данима са високим дневним температурама, организам нема потребу за великим енергетским уносом, већ на првом месту за одговарајућим уносом течности. Дневне потребе се крећу од 6 до 8 чаша воде, односно један и по до два литра, некада и више зависно од степена физичке активности и здравственог стања. Не препоручује се надокнада течности само уносом сокова, без обзира на њихов садржај шећера или вештачких заслађивача. Пожељни су освежавајући напици попут хладног чаја (биљни чај припремљен на уобичајен начин и охлађен у фрижидеру, на пример чај од нане освежава на високим температурама) или свеже цеђеног воћног сока. Неопходно је избегавати газиране напитке и већу количину кафе, а алкохолна пића су забрањена. Хладни напици за којима обично посежемо када су велике врућине пријају нам само тренутно уз опасност да, уколико смо прегрејани и знојави, хладном водом из фрижидера механички оштетимо слузокожу ждрела те се може јавити бол у грлу и прехлада.
Када је у питању избор врсте хране, саветује се пре свега већи унос поврћа – свежег или спремљеног кувањем (на пари или у води) или гриловањем, као и свежег воћа. Од млечних производа пре свега млад сир од обраног млека, јогурт и обрано млеко, уз избегавање јаких сирева, кајмака, павлаке и бутера због велике количине масноће коју садрже. Смањити унос меса, уз препоруку за коришћење пре свега рибе, пилетине и ћуретине. Не саветује се пржење и поховање за припрему меса, као ни узимање сухомеснатих производа. Житарице треба уносити свакодневно у мањој количини, као хлеб и цереалије (цела зрна и мусли), а смањити или искључити употребу лиснатих теста и пекарских пецива која садрже велике количине масноће.
И током лета исхрана треба да је редовна, што подразумева одређен ритам оброка у току дана. Пожељни су чешћи, мање обилни оброци. Једино разноврсна исхрана обезбеђује унос свих организму потребних хранљивих састојака и тиме чува здравље.
Посебну пажњу треба посветити правилном чувању намирница које се током лета брже кваре и то пре свега намирница животињског порекла јер оне представљају добру подлогу за раст бактерија, а најосетљивије су месо и прерађевине, риба, јаја, млеко и млечни производи те их обавезно треба чувати у фрижидеру. Од свих млечних производа сладолед је најчешћи кривац за настанак тровања храном у летњем периоду. По свом саставу јаје представља идеалну средину за развој Салмонеле те је неопходна добра термичка обрада, односно избегавати коришћење производа, на пример колача, кремова, сладоледа који садрже свежа – сирова јаја.
Што се физичке активности тиче велике врућине нису изговор да се престане с редовним тренинзима, али с обзиром да носе извесне ризике по здравље, неопходно је прилагодити се овим условима који до пре неку годину нису били уобичајени за наше поднебље. За тренинге на отвореном потребно је одабрати ране јутарње или вечерње часове, када температура није висока и када нема директног сунца. Минимално је потребно вежбати бар три пута недељно по 30 минута, умереним интензитетом. Одећа за вежбање треба да буде комотна, од природних влакана, да омогућава струјање ваздуха и одавање топлоте тела, брзо сушење и заштиту од сунца. У случајевима када тело не може адекватно да се расхлади, може доћи до хипертермије, односно превеликог загревања, што може довести до топлотне исцрпљености и топлотног удара. Како расте интензитет физичке активности, расте и степен стварања топлоте који може бити и до 20 пута већи него у миру. Исправањем зноја тело регулише загревање, а да бисмо смањили кардиоваскуларно оптерећење важно је уношење довољно течности у организам. Надокнада течности не треба да се састоји само од воде, јер већ после првих пола сата од почетка тренинга губе се и електролити. Према препорукама Америчког колеџа спортске медицине, физички активној популацији се препоручује пиће које у себи садржи 60-80 g/L угљених хидрата, 20 mmol/L натријума и 3 mmol/L калијума. Да би тело било добро хидрирано потребно је унети течности: 5-7 ml/kg телесне тежине 4 сата пре почетка физичке активности, затим 150-250 ml на сваких 15 до 20 минута трајања физичке активности и након тренинга, односно 1,5 L течности на сваки изгубљен килограм телесне масе.
Искористите ране јутарње часове за шетњу трим стазом у Народној башти или на спортском центру. Редовна шетња трим стазама или травом, кроз шуму, обалом ..чува зглобове од оптерећења које може настати током шетње по бетонској подлози. Свакодневна шетња шумом брзином од бар 6km/h ће обезбедити нормалан крвни притисак дуги низ година, а уколико сте на базену, пливање ће повољно деловати на цео организам. Вежбе у базену су посебно погодне за старије особе којима се препоручују и вежбе типа пилатеса, јоге, Таи Чи Чуана и Чи Гонга.
Вежбање на плажама, базенима, у парковима, на улици је одавно тренд у свету. Посетите ове локације, будите активни и здрави!
Оставите одговор